2016年6月26日日曜日

ダイエット。かれこれ7年繰り返した結果。

こんにちはリバウンド王です。


大学卒業以降、10㎏ほど体重が増加。それから7年ほど減ったり増えたりを繰り返し続けてきました。

たぶん、緩やかに痩せるとか無理なので、毎回比較的短期間で体重を減らしては元に戻るを繰り返すこと6回。

たどり着いた理論を書き記そうと思います。


まず、ダイエットは算数です。
消費カロリーと摂取カロリーの収支通りに体重は変化していきます。


この表とグラフは今回のダイエットにおける予想曲線(青)に、実際の体重変化を比較したものですが、見ての通り大きなずれなく進行していっています。

もちろん、毎日毎日2400kcal食べているわけでもなければ、毎日必ず700kcal分の運動をしているわけでもありません。

一週間の収支としてみたとき、一日のカロリー収支が、基礎代謝および通常生活での消費カロリーを除いて、2400kcal-700kcal=1700kcalほどにした上で、生活習慣的に変動幅が最小になるのが火曜日だったので、それに合わせて測定した結果になります。


因みに私はオフィスワーカーなので、体重に32kcalを掛けた数値を基礎代謝+日常の消費カロリーとして計算しています。(いくつかのサイトとかで考察した結果はじき出した数値です)



次に日次での推移を表にしてます。
このグラフも青線が想定、オレンジ実線が体重変化の実績。点線は実績からの近似曲線になってます。

青線は、体脂肪1kgに対する消費を7200kcalとして、日ごとの摂取カロリーから基礎代謝+日常の消費カロリーと、ロードバイクでの消費カロリーをGarmin Connectベースで取得して差し引きし、その収支によって脂肪のみが減少したと仮定したうえで算出しています。

実質の体重変化はこうみると特徴的で、ロードバイクで100km以上乗ったりすると、体水分の減少が原因なんでしょうが、大きく体重が減少しますが、そのあとドカ食いとかしているので、体重が跳ね上がっています。

一番変動幅が大きい日は、あえて実験的にどのくらい増えるのか計測してみた(言い訳)んですが、実に4㎏近く体重が増えました。

このように、体水分量や、内臓に入る食べ物のせいで、毎日のグラフでは変動が安定しませんが、近似曲線を見てもわかるように、体重は減少の想定線に沿って変化します。

つまり、ダイエットはやり方云々は関係なく、カロリーの収支によって決まる物理法則に従っているといえるでしょう。



次に、何度も繰り返してきたダイエット、それぞれの手法と感想をば。


1.食事制限のみ

痩せます。でも、正直長く続けるのが難しいです。
運動をしないため、運動によるカロリー消費がなく代謝も下がるため、一日の摂取カロリーを90㎏くらいある人でも1000kcalとか1500kcal以下とかにしないと大きな効果が期待できません。

ぶっちゃけ、1000kcalとか一日1食で他何も食べないレベルなので、何か月も続けるのは無理でした。



2.筋トレ・低糖質

Goldgymに通って筋トレをし、たんぱく質重視の食事に変えたことがあります。
これはgymの選択が間違っていたのかもしれませんが、筋肉をつけたくなり、ベンチプレスの最大値とかを気にするようになって大幅なダイエットにはなりませんでした。

でも、体脂肪が減ってマッチョにはなれます。体重はあんまり減らなかったです。
プロテインうまいよ( *´艸`)



3.絶食

即効性があって、2~3日もやれば5㎏落ちることも儘あります。
コントレックス以外なにも摂らないで数日過ごすとか、ランチにソイジョイを食べて他は食べないとかいろいろやってみたことはあるんですが、当然のごとくリバウンドします。

理由は簡単。体水分と、内臓に入っている食べ物が減少するので、一気に体重は落ちますが、またそれらが体内に入れば元に戻るからです。

ただし、例えば2日間絶食したとすれば、一日2500kcalほどのマイナス収支になるので、5000/7200=約0.7kgは体重が減るはずです。

ただし、個人的には、ダイエットを開始するときは、とりあえず絶食または、ほぼ絶食をやります。
最初の2~3日はキツイのですが、なぜかそれ以降は一日2食置き換えくらいなら数日は余裕で耐えられるようになりますし、胃も小さくなるので、ドカ食いも防げます。



4.有酸素運動・食事制限

やっぱり超王道ですが、これが一番楽というか、バランスよく痩せられます。
今回、摂取カロリーの月間平均は5月実績で一日2400kcalほどですが、そのくらいであれば、週末に普通の食事をしたくらいならば平日にその分を減らす調整をするのは簡単です。

また、有酸素運動によるカロリー消費があるため、無理な食事制限と感じるほどカロリー摂取を減らさなくても大丈夫なのがいいです。

有酸素運動は別に毎日やらないとダメというわけではなく、週とか月単位で、一定量の消費カロリーが確保できればいいと思います。

筋トレはやったほうがいいのかというと、やったほうが有酸素運動時のパフォーマンスが上がり、楽にカロリーを消費できると思うのでおすすめです。

また、筋トレや運動をした後は特にたんぱく質を多めに摂ったほうがいいので、プロテインなどで補充します。プロテインは腹持ちもよく置き換えダイエットにも最適なので、ダイエットするならとりあえず買いましょう。





ついでに、その他ダイエットのコツをば。

①体重測定は夕食前

減ってたら頑張って夕飯減らそうとするし、増えてたら夕食食べる気が減るのです。
最悪めっちゃ増えてたら夕飯食べないで有酸素運動すればいいですし。


②1ヵ月に痩せる体重は、体脂肪率が標準以上なら体重の5%程度。それ以下なら3~4%程度が限度。

それ以上減らそうとするとたぶん体壊します。
私の場合は減らし過ぎると立ちくらみしまくったりしました。


③停滞期や気持ちが折れそうになったら体重キープだけする。

これが重要です。リバウンドだけはしなければいつでもそこから再スタートできるのですから。
私はいっつもこれが出来てないので痛い目にあってます。。。。



あとは、カロリー算数しながらやれば痩せます。

よし、とりあえず@-5kg目指す。




0 件のコメント: